Hace años que me vienen preguntando ¿cómo hago para meditar? Y he dado sugerencias, clases, talleres al respecto. Hoy creo que tiempo de ponerlo por escrito para que muchos más se beneficien de esta práctica milenaria para crecer en conciencia.meditate keep calm

 

  1. Definir la INTENCIÓN: (2 minutos)

Dado el título del post, asumo que ya tienes la intención de meditar y escuchaste los beneficios que podría traerte a tu vida. Sin embargo no puedo cerrar los ojos antes la pregunta que es tan obvio como relevante: ¿PARA QUE quiero meditar?, o ¿Cuál es mi intención detrás de meditar?. Algunas posibles respuestas que he escuchado y compartido son: calmar o acallar la mente, reducir el estrés, aumentar mi bienestar físico-emocional, aumentar mi resiliencia emocional, tener mayor energía o recuperar la perdida, conectarme con mi intuición o fuente de sabiduría interna, tomarme un “recreo” de la actividad diaria (spa mental), escucharme internamente y observarme, introducir una intención de deseo al universo, sentir amor, paz, felicidad, … Hay tantas respuestas como queramos y cada vez que me siento a meditar sugiero que nos preguntemos esto y lo respondamos ANTES de comenzar. Hay veces que hasta la meditación puede ser un “escape” de hacernos cargo de nosotros mismos, de amarnos y cuidarnos, así que por ser meditación no obviemos que la intención es lo que determina si la práctica será en pos o detrimento de nuestro bienestar.

 

  1. Cuestiones Físicas (2 minutos)

Lo primero es encontrar el lugar para hacerlo. Yo creo que no hay recetas excepto el “conocernos como clientes de nosotros mismos”. Si tuviéramos que ofrecernos un lugar donde nos gustaría meditar ¿cuál sería? Yo me considero sensible auditivamente y para mí es importante el silencio o evitar ruidos ambientales salvo que provengan de la naturaleza, y aún así prefiero el silencio a cualquier sonido. Claro que con el tiempo y al práctica, para atajar los comentarios de “expertos meditadores”, el lugar deja de ser relevante y podemos meditar donde queramos. Sin embargo, como la idea es des-identificarnos de los sentidos externos para darle lugar a los internos, entonces conocernos nos ayuda. Para los que son sensibles auditivamente recomiendo el silencio (usando por ejemplo noise cancelling head phones, tapones de oídos y/o aislándonos) o por el contrario usar música para opacar los ruidos externos. Elijamos lugares donde no seremos interrumpidos o pidamos que eso suceda (“Voy a meditar un rato les pido no me interrumpan por favor por ningún motivo”). A veces hay que aclarar cuándo “si” es relevante que nos interrumpan. En mi caso yo digo a menos que se sea una emergencia que no lo hagan, sin embargo algunas personas creen que emergencia es responderles una pregunta… en fin, yo cierro mi puerta con llave y luego decido si responder el llamado o no. Ustedes pueden decidir como se aíslan si es que lo hacen.

Lo segundo es el cuerpo, podemos meditar en cualquier posición mientras nuestra columna esté derecha (ósea no curvada por ninguna parte). Esta posición se da parado, sentado o acostado. Hay monjes budistas que meditan caminando y esto es una opción. Dado nuestro alto nivel de actividad mental en nuestra sociedad, yo sugiero meditar SIN MOVERNOS (al menos no caminando). También entre sentado y acostado depende de que queramos lograr. La meditación implica relajación pero también atención, con lo cual muchas veces acostados podemos dormirnos. Ahora, yo he utilizado la meditación con la intención de sólo relajarme para dormir, y entonces lo hago acostada. Otra vez, depende de la intención. La mayoría de las veces querremos meditar sentados con la espalda erguida. Esto no significa postura de loto ni nada parecido, cada uno puede elegir lo que le resulta más cómodo para estar en esa posición por 20 minutos. Puede ser una silla cómoda o un sofá o en el piso con las piernas cruzadas como indio o estiradas. Sepamos que al principio y sobretodo con las piernas cruzadas se nos pueden dormir partes del cuerpo. Esto es normal, y con la práctica puede disminuir o simplemente no molestarnos, pero si nos distrae a tal punto que no podemos meditar, cambiemos de posición y listo. No hay REGLAS más que atenernos a nuestra intención de para qué meditamos. Y aún eso podemos llegar a re-definirla y reacomodarnos.

 

  1. Registrar u Observar sin Juicio – Mindfullness + Respirar (5 minutos)

Elegimos el lugar, estamos sentados, ¿ahora qué hacemos? Esto para mí cuenta como parte de la meditación y es clave: registremos cómo estamos. También nos sirve para preparar el cuerpo y la mente tranquilizándolos. Registrar implica observarnos internamente. Podemos empezar por el cuerpo, haciendo como un scan de nuestro cuerpo desde los pies a la cabeza, observando tensiones, molestias, cambios. Muchas veces durante este scan corporal podemos reacomodarnos para darnos una postura que sea de mayor bienestar. Otras veces registraremos alguna molestia o dolor que internamente podemos comunicarle que le observamos y la dejaremos estar sin querer cambiarla.

Una vez que terminamos con el cuerpo chequeemos como nos sentimos, si hay alguna emoción surgiendo o que venimos acarreando de nuestra actividad previa. Lo mismo que con la molestia del cuerpo, sea una emoción agradable o molesta, la vamos a observar y comunicar que estamos conscientes de ella sin intentar cambiarla, ni juzgarla. Es probable que las emociones vengan acompañadas de pensamientos o imágenes del pasado/futuro de parte de nuestra mente, también las observamos.

Una vez que registramos por un rato nos concentramos en la respiración y traemos toda nuestra atención a RESPIRAR. Vemos como el aire ingresa se expande y sale. Podemos enfocar en las nariz, los pulmones o todo el cuerpo que respira. El objetivo de la respiración es mantenernos en el presente aquí y ahora. Cada vez que surjan distracciones usamos la respiración para volver a mirada hacia adentro.

Si en esta etapa surgen muchas ganas de meternos a reflexionar, entender o ahondar en nuestros pensamientos y emociones sugiero lo siguiente: volvamos a la intención. Si reflexionar y profundizar esta “alineado” con nuestra intención entonces hagámoslo. Sugiero ESCRIBIR nuestros pensamientos y preguntas a nosotros mismos en un papel, o volcar TODO en un papel. Escribir sin parar por al menos 5´generalemente ayuda y es suficiente y es mejor eso que seguir con los temas tocándonos la puerta interna. Si no está alineado con nuestra intención o ya terminamos de escribir, volvamos a la respiración y dejémoslo ir…. Dejar ir puede ser algo así como imaginarnos que somos el cielo y los pensamientos y emociones son las nubes, que pasan por nosotros pero no somos nosotros. La idea de meditar es en general darnos PERSPECTIVA, distanciarnos del mundo externo, incluyendo lo que pensamos y sentimos con respecto a él, para darnos una visión más amplia y re-encausar nuestras energía en pos de un mayor bienestar para nosotros y quienes nos rodean.

  1. Calmar la MENTE – Elevar la frecuencia o disminuir la vibración mental (20 minutos)

Una vez que estamos listos lo que va a pasar es que una y otra vez nuestra mente quiere “ir” a algún lugar, en general en el pasado o el futuro, generando “movimiento mental”. Esto se puede y se ha medido como longitud de onda a la cual oscila el cerebro, o mejor dicho las partículas que lo conforman. Es como medir como oscilar el mar en la superficie o en el fondo. Con la meditación queremos ir al fondo del mar donde hay quietud, silencio, perspectiva más allá de la próxima ola que viene y va. Para esto recomiendo usar un MANTRA. En palabras del taller de meditación de B de Bienestar elaborado por Sigrid Dziwak: “Mantra es una palabra de origen sánscrito, formada por los términos manaḥ y trāyate, que se traducen como mente y liberación, y funciona para liberar la mente del flujo constante de pensamientos que la ocupan.

Un mantra puede ser una sílaba, una palabra, una frase o texto largo, que al ser recitado y repetido va llevando a la persona a un estado de profunda concentración.” Así logramos la parte de la ATENCIÓN y FOCO. Podemos usar todo tipo de combinación de palabras o sílabas. Como la meditación no implica religión cada uno puede elegir su mantra o aceptar el dado por su maestro o guía. Algunas opciones para que elijan: I AM (o Yo SOY), OHM NAMAH SIVA (Shiva), SO-HUM (so-ham). También pueden introducir palabras con significado como PAZ o AMOR o GRACIAS, todas suman. Para más referencias sobre le poder de las palabras basta sólo mirar el trabajo de Masaru Emoto.

  1. Cerrar la práctica – REFLEXION final (1 minuto)

Muchos meditamos y terminamos de meditar cuando nos suena alguna alarma. Yo sugiero utilizar la práctica para hacer una pequeño reflexión respondiendo: ¿Qué aprendí sobre mí hoy? Y ¿Qué intención tengo para lo que queda de mi día/noche?. Yo suelo escribir lo que experimenté y pregunto cómo puedo servir al mundo en este día (mi meditación es por lo general en las mañanas pero cuando es en la tarde/noche mi pregunta es sobre mi vida en general: ¿qué haré con?). Creo que el punto es consolidar la práctica sabiendo que nos llevamos y para qué lo usaremos. Al final del día meditamos con algún fin de mejora para nuestras vidas y por ende para el resto, con lo cual si pudiéramos llevar algo de nuestra experiencia meditando al resto del día seguramente haremos que el mundo sea un mejor lugar para vivir.

 

Finalmente: ¿cuánto tiempo medito?

Lo que quieras. Sugiero empezar por algo “realizable” y esto depende mucho de tu rutina diaria. Mi sugerencia es comenzar con un total de 30 minutos en las mañana, apenas te despiertas que incluye según los tiempos de arriba para cada parte. No hace falta que sea exacto, es sólo una sugerencia. Yo lo que hago es ponerme un timer con dos tiempos, uno que suena antes del paso 4 (mantra) y otro al final ya que es la parte más larga y acomodo los pasos 1, 2 y 3 al comienzo y el paso 5 inmediatamente después del mantra y lo escribo.

Si no puede ser en la mañana, que sea en cualquier momento del día. Y si me preguntan cuál es el ideal para mi y para todos es meditar SIEMPRE que lo necesitemos para nuestras vidas. En mi caso una vez al día es para “sobrevivir” y dos veces ya me deja en un lugar de mucho mayor poder sobre lo que diseño y como respondo ante lo que me ocurre. El tiempo de mantra es para mi de mínimo 30´ pero tal vez sea porque mi mente es más difícil de calamar que otras, así que cada uno vea qué le funcione mejor.

Con muchísima práctica podemos llevar la meditación a cada acto de nuestra vida tal que tenga la atención y fluidez que necesitamos para que sea un acto de pura conciencia y amor. Cuando lleguemos a ese punto no hará falta apartar tiempo para “meditar” porque todo será una meditación. Empezar a practicar este estado de flujo constante puede ser una buena idea, sin embargo como toda maestría requiere práctica y sugiero por ahora apartar el tiempo para meditar.

 

Próximamente les escribiré sobre los bloqueos o cuestionamientos que pueden surgir de la práctica. Por ahora esto es más que suficiente para PRACTICAR. Como dice el dicho: LA PRÁCTICA HACE AL MAESTRO, así que ¡manos a la obra!

 

Con amor y gratitud infinitas,

Denise Dziwak

 

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